Kom i træning - med Rikke Hørlykke
Vil du gerne i gang med at træne, men mangler du motivationen og energien?
For at styrke din motivation og booste din lyst til at træne, har tidligere professionel håndboldspiller Rikke Hørlykke, samlet nogle super enkle råd til, hvordan du kan starte din træning op og straks mærke glæden ved at investere i dig selv!
I sit arbejde som personlig træner og coach hjælper Rikke hver dag folk med at komme op af sofaen og ud at træne. For det kan være svært at tage sig sammen til at komme ud på løbestierne også selvom man har et brændende ønske om at ændre vaner.
Hvorfor skal jeg træne?
Inden du trækker i træningstøjet er det absolut vigtigste ifølge Rikke, at du spørger dig selv hvorfor du egentlig vil træne. Hvad er det der driver dig? Hvad skal du bruge din træning til? For der er ingen hurtig og holdbar vej til at tabe sig 10 kilo, få benhårde mavemuskler eller fuldføre et maraton.
I stedet for at fokusere på et bestemt resultat eller mål skal du lade dig optage af træningsprocessen. Den lykkefølelse og det overskud du får ved at opleve, at du flytter dig og bryder grænser – både fysisk og mentalt.
Husk på, at du ved at træne investerer i dig selv – for at sikre, at du kan lege med dine børn, præstere på job og i det hele taget kunne bevæge dig som du har lyst til, også når du bliver ældre.
Vær realist
Vær realistisk omkring din træning. Ingen er verdensmester fra start – derfor er det super vigtigt, at du starter forsigtigt ud for at finde dit niveau. Måske du ikke skal starte med at løbe 5 km i ét stræk, måske skal du i virkeligheden gå 1 km, løbe 1 km, gå 1 km. På den måde bliver du ikke skuffet over dig selv og du oplever successen ved rent faktisk at gennemføre træningen.
”Det er vigtigt, at du finder din egen ramme og er realistisk omkring din træning. Vær ikke for hård mod dig selv, tag udgangspunkt i hvor du er i dit liv, hæng ikke fast i gamle mønstre.”
RIKKE HØRLYKKE
Gør det nemt at komme afsted!
Planlægning! Der er ikke noget så demotiverende som at starte ugen med at måtte aflyse sin træning. Derfor er det vigtigt at du tager kalenderen frem og gør plads til din træning og reelt sætter det i kalenderen.
Pak tasken! Læg alt dit træningstøj frem aftenen inden du skal træne. Står tasken klar skal du ikke rende forvirret rundt om morgenen og lede efter træningssokkerne.
Gør cyklen klar! Sørg for at cyklen er pumpet og klar, hvis det er en del af din nye træningsrutine at cykle på arbejde i stedet for tag tage bilen.
Smør en madpakke! Når du først er i gang med at træne vil du opleve, at du ikke har lyst til at vælge de hurtige og usunde løsninger på tankstationen. Kroppen ved hvilket brændstof den har brug for, så den kan præstere.
Lav aftaler! Hvem vil du gerne bruge tid sammen med, når du skal træne? Kombiner hygge og træning ved at lave aftaler med din arbejdskollega, din veninde eller din familie. Det er svært at springe over, når der er én der venter på dig.
”Træning skal ikke være super besværlig – for så får du det ikke gjort. Gør din træning simpel. Mange øvelser kan du lave hjemme på stuegulvet, du behøver ikke nødvendigvis at komme ud af døren.”
RIKKE HØRLYKKE
Kom i gang!
Med udgangspunkt i funktionel træning, har Rikke samlet et par øvelser, som er nemme at komme i gang med. Funktionel træning er en træningsform, der bygger på tanken om, at kroppen er skabt til at bevæge sig. Træningen går ud på at forbedre de bevægelser, som vi allerede laver i vores dagligdag; gå, løbe, hoppe, springe, løfte etc.
Hvordan skal du træne?
Det vigtigste når du skal træne er at belaste dit kredsløb, at få ilten rundt til de arbejdende muskler. Få pulsen op.
Gå, løb, gå, løb - kombineret med mere stillestående øvelser, hvor der er mange muskler i gang for at kunne lave de vigtige funktionelle bevægelser.
Husk på, at vi alle har forskellige fysiske forudsætninger - vær hellere realist end optimist når du vurderer din fysiske form, gå gradvist frem og forcer ikke din træning. For så er det, at skaderne kommer.
Som huskeregel må man kun lægge 10% ekstra på sine øvelser om ugen ellers stiger risikoen for skader. Du skal op i volumen fordi led og muskler skal vænne sig til at arbejde – kombinerer du med intensitet sker der gradvist en progression i din træning.
Gå på opdagelse i forskellige træningstyper, vær nysgerrig på nye træningsformer. Måske har din indstilling ændret sig fra du var i 20’erne til du er 40. Måske du nu elsker yogaens ro og fordybelse, men ikke længere gider romaskinens monotoni - fordi du har brug for at finde ro og mærke dig selv.
Kredsløbsøvelser
Din puls skal op. Gå 1 minut, løb 1 minut, gør det samlet i 10 minutter. Så er du startet ud et realistisk sted og kan skrue gradvist op ugen efter, hvor du går 1 minut og løber 2 minutter. Øg volumen og mængden af arbejde med lidt intensitet på. Kombiner intervalløb med almindeligt løb, så får du et godt mix af volumen og intensitet.
Stillestående øvelser
Burpee, jump squats og down ups er eksempler på stillestående øvelser, hvor der er mange muskler i gang i kroppen samtidig. Det er relativt simple øvelser, som du kan lave uanset, hvilket niveau du befinder dig på konditions- og styrkemæssigt. Ned i planke, op at stå. Eller ned i planke, armbøjning, op at stå. Ned i planke, armbøjning, hop. Kan kombineres på mange forskellige måder.
Mobilitetsøvelser
For at styrke led og muskler og bevare mobiliteten kan det være rigtig godt at lave stræk- og balanceøvelser som for eksempel yoga. Her arbejder man også med fokus og mindset, med vejrtrækning og fokus.
Rikke Hørlykke
Født 1976. Tidligere professionel håndboldspiller.
125 landskampe for Danmark med deltagelse i EM, VM og OL. Uddannet og arbejdet med marketing og PR sideløbende med håndboldkarrieren. Siden 2013 selvstændig med virksomheden Hørlykke Performance, hvor hun med afsæt i sin uddannelse i personlig træning og kognitiv psykologi arbejder med personlig træning, foredrag, coaching, kostvejledning og livsstilsændringer.