Løbetræning – bliv klar til 10 km!
Vil du træne op til at kunne løbe 10 kilometer? I samarbejde med løbeklubben Sparta får du her en guide til, hvordan du på elleve uger kan blive klar til at løbe flotte 10 kilometer.
Læs videre og bliv klogere!
I løbet af løbeprogrammet får du at vide, om dit løb skal være roligt, i intervaller eller med fartleg. Her får du nogle ideer om, hvad de forskellige udtryk betyder:
Rolig tur:
Her løber du med overskud og føler, at du kan sagtens blive ved med at løbe.
Fartleg:
Her leger du lidt med farten uden at bruge uret. Du har en god fornemmelse med tempoet, dog kan du mærke, at det er hårdere end normalt.
Intervaller:
Her er det en forudbestemt distance, du løber, og en bestemt pause. Du skal stadig justere tempoet, så du kan holde samme tempo på alle intervaller.
Uge 1
Lørdag: 5 km. rolig tur.
Uge 2
Vi starter blødt ud med 3 løbedage, inkl. 1 dag med lidt fartleg.
Mandag: 5-7 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 5 km. med indlagt tempo i midten. 2 km. opvarmning, derefter 4 x 2 minutter i et lidt højere tempo, pause 1 minut mellem hver. Til slut 2 km. roligt jog.
Intervaller / Fartleg skal ikke være maks., du skal hellere disponere farten, så du kan holde tempoet højt hele vejen.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 5 km. rolig tur.
Søndag: Hviledag
Uge 3
Vi fortsætter i samme stil for lige at stabilisere din træning, og vi ser, hvordan du reagerer på det.
Mandag: 6-7 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 5 km. med indlagt tempo i midten. 2 km. opvarmning, derefter 4 x 3 minutter i et lidt højere tempo, pause 1 minut mellem hver. Til slut 2 km. roligt jog.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 6 km. rolig tur.
Søndag: Hviledag
Uge 4
Vi øger kilometerne lidt, men ikke meget.
Mandag: 7-8 km. rolig - vi tilføjer langsomt lidt kilometer på nogle forskellige ture, men du har altid mulighed for at løbe en lidt kortere tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 7 km. i alt. 2 km. opvarmning, 3 x 4 minutter i et højere tempo, pause i 1 minut mellem hver. Til slut roligt jog.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 6 km. rolig tur.
Søndag: Hviledag
Uge 5
Vi stabiliserer igen. Vi øger pausen for, at du kan øge tempoet lidt, eller løbe med mere overskud.
Mandag: 7-8 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 5 km. rolig tur.
Torsdag: 7 km. i alt. 2 km. opvarmning, 3 x 4 minutter i et højere tempo, pause i 2 minutter mellem hver. Til slut roligt jog.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 6 km. rolig tur.
Søndag: Hviledag
Uge 6
Rolig uge - her løber vi kun rolige ture.
Mandag: 5 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 7 km. rolig tur.
Torsdag: Hviledag
Fredag: Hviledag
Lørdag: 5 km. rolig tur.
Søndag: 6 km. rolig tur.
Uge 7
Her evaluerer vi træningen, og vi ser, om der er noget, der skal ændres.
Mandag: 7-8 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 5 km. rolig tur.
Torsdag: 7 km. i alt. 2 km. opvarmning, 3 x 4 minutter i et højere tempo, pause i 2 minutter mellem hver. Til slut roligt jog.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 6 km. med lidt fartleg, 3 x 2 minutter i et højere tempo, pause i 1 minut mellem hver. Til slut roligt jog.
Søndag: Hviledag
Uge 8
Vi øger distancen på din længste tur til 8-9 km.
Mandag: 8-9 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 5 km. rolig tur
Torsdag: 7 km. i alt. 2 km. opvarmning, 3 x 4 minutter i et højere tempo, pause i 2 minutter mellem hver. Til slut roligt jog.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 6 km. med lidt fartleg, 3 x 2 minutter i et højere tempo, pause i 1 minut mellem hver. Til slut roligt jog.
Søndag: Hviledag
Uge 9
Vi øger antallet af intervaller til 4 x 4 minutter
Mandag: 8-9 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 5 km. rolig tur.
Torsdag: 8 km. i alt. 2 km. opvarmning, 4 x 4 minutter i et højere tempo, pause i 2 minutter mellem hver. Til slut roligt jog.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 6 km. med lidt fartleg, 3 x 2 minutter i et højere tempo, pause i 1 minut mellem hver. Til slut roligt jog.
Søndag: Hviledag
Uge 10
Vi bibeholder sidste uges træning for at holde dig i samme område.
Mandag: 8-9 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 5k m. rolig tur.
Torsdag: 8 km. i alt. 2 km. opvarmning, 4 x 4 minutter i et højere tempo, pause i 2 minutter mellem hver. Til slut roligt jog.
Fredag: Hviledag
Lørdag: 6 km. med lidt fartleg, 3 x 2 minutter i et højere tempo, pause i 1 minut mellem hver. Til slut roligt jog.
Søndag: Hviledag
Uge 11
Vi rammer de 10 km.
Mandag: 5 km. rolig tur.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 10 km.
Fredag: Hviledag
Lørdag: Rolig dag med 4-5 km. joggetur.
Søndag: Hviledag
Læs hele historien om Malte Eberts
10K Challenge
Gå på opdagelse i Sportmasters løbeunivers
Bliv inspireret til meget mere løb