Vi elsker nok alle sol og sommer, men det kan være hårdt at træne udendørs, når barometeret pludselig sniger sig op på sommerlige temperaturer. Læs med og få de bedste tips til, hvordan du gør dig klar til at træne i sommervarmen!
Måske du er én af dem, som altid tager løbeskoene med på ferie, men ender med at opgive på grund af varmen? For ja, det er ganske udfordrende at skulle præstere i varmt vejr. Følger du nogle generelle råd kan du dog forberede dig selv og din krop på varmen, så du ikke behøver at sætte din træning fuldkommen på pause.
Vær altid opmærksom på, hvordan du har det. Træthed, kvalme, hovedpine og ubehag kan være tegn på hedeslag og det bedste du kan gøre er at stoppe din træning og søge ind i skyggen.
Hvad sker der med din krop
Du har måske prøvet at sveden haglede ned af din krop i sommervarmen? Men hvad er det egentlig der sker i din krop, når den udsættes for varme? At svede er et tegn på, at kroppen har det varmt og gerne vil nedkøles. Din krop reagerer nemlig ved at bruge mere energi på at pumpe blod rundt for at afkøle kroppen. Den overskudende varme sendes ud til huden, hvor den fordamper som sved. Hjertet skal pumpe mere end det plejer og det belaster kredsløbet. Kroppen er med andre ord under pres, når den skal yde i varmen.
Når du sveder meget risikerer din krop at mangle både væske og salt og dermed dehydrere. Derfor skal du stoppe med at træne og søge i skygge, hvis du mærker tegn på kvalme, hovedpine, svimmelhed eller bare generelt ubehag. Det kan være et signal om, at din krop ikke er i balance.
Gode råd om træning i varmen
Du behøver slet ikke at stoppe med at træne, selvom sommervarmen er over os. Brug din sunde fornuft og følg nogle af de enkle råd vi har samlet her, så er du godt på vej!
Træn tidligt eller sent
Varmen er oftest stærkest fra sen formiddag til eftermiddag. Et godt tip til at undgå heden er derfor at lægge din træning enten tidligt på dagen, hvor solen endnu ikke har fået magt eller sent, når den er ved at gå ned. Du kan også overveje at træne i skyggen (helt undgå solen kan du nok ikke, hvis du løber på åben vej) eller rykke din træning indendørs. Der er en grund til, at løberne myldrer frem langs kystvejene hen ad aften! Og selvom du måske er morgenløber, så vil du vil opdage, at det faktisk er ganske rart at fordøje dagens mange tanker og indtryk med en gang aftentræning.
Tøj
Træner du i sommervarmen er valg af træningstøj essentielt. Det skal både beskytte dig mod varmen og mod solen. Gå efter tøj i lyse farver, hvis dit tøj sidder stramt. Materialet bør være åndbart og helst med UV-filter. Åndbarheden i stoffet er vigtigt, da din krop skal kunne komme af med al den varme den producerer. Når du træner i varmen skal sveden med andre ord kunne afledes ved hjælp af dit tøj. Derfor bør t-shirts, sokker og shorts være i svedtransporterende syntetisk materiale, gerne med åndbare huller. Træn aldrig i bomuld, når det er varmt. Kroppen kan ikke ånde i bomuld. Husk, at nogle af dine vigtigste accessories er solcreme, kasket og UV solbriller!
Væske
Du har sikkert hørt det før, men det er ikke desto mindre sandt, drik, drik, drik! Både før, under og efter du træner, så du holder væskebalancen på plads. Men det er svært for sveder vi mere end vi kan nå at indtage af væske stiger risikoen for dehydrering. Træner du ikke længere end en time og drikker du undervejs i træningen bør din væskebalance være stabil, men træner du længere end en time skal du holde godt øje med tegn på dehydrering.
Du kan eventuelt overveje at supplere med en sportsdrik, da den indeholder mineraler og salte, som er vigtige for din krop.
Væn dig til varmen
Juster din træningsmængde og intensitet, så du generelt ligger en smule lavere end du plejer. Vil du gerne skrue træningen op, kan du med held bygge gradvist på, så du vænner kroppen til varmen henover 14 dages tid. Kroppen vil langsomt øge sin evne til at nedkøle ved at svede mere og samtidig øge sin kapacitet til at sende blod ud til huden. Her skal hjertet pumpe hurtigere, et arbejde som det kun kan holde så længe og over tid vil musklerne derfor ikke modtage samme blodtilførsel. Forvent derfor hverken rekorder eller ultimative træningssessioner, det er ganske enkelt nemmere for din krop at præstere, når vejret er køligere.
Træner du alene i sommervarmen, er det en rigtig god idé at fortælle familie og venner på forhånd, hvor du planlægger at træne, hvilken rute du tager etc. Hvis uheldet skule være ude og du får det dårligt, vil det være nemmere at komme dig til hjælp, hvis man nogenlunde ved hvor du befinder dig.