6. april, 2017

Styrk dine ben og balder med Casall

En elastik og en måtte er alt du behøver for at træne dine ben og balder, og så kan du sagtens gøre det hjemme på stuegulvet.

Trænede ben og balder ser ikke alene godt ud, det kan også mindste skavanker som rygsmerter og knæproblemer, og samtidig kan du præstere bedre i din træning, hvis du har stærke muskler i ben og balder.
Det kan være svært at presse en tur i fitnesscentret ind i en travl hverdag, men du kan heldigvis klare rigtig meget ben –og baldetræning hjemme på stuegulvet. Alt du behøver er en yogamåtte, en elastik og et flexband.

Sammen med Casall har vi sammensat fire små øvelser.

Øvelse 1: Stræk af balder og bagben (se billede øverst i artiklen).

Sådan gør du:
1. Stil dig på alle fire og hold ryggen lige. Placer elastikbånden rundt om foden og hold på enderne med dine hænder. Løft knæet med elastikken et par centimeter over gulvet.

2. Pust ud og stræk dit ben med elastikken bagud (cirka 90 grader). Træk vejret ind og bøj benet tilbage til udgangspunktet. Gentag øvelsen i takt med dit åndedræt. Husk hele tiden at holde ryggen strækt og skuldrene på plads.

Gentagelser: tag 12 benstræk på hvert ben pr. sæt. Kør tre sæt.

Trænger træningstøjet til en opdatering? Se vores store udvalg af Casall træningstøj og udstyr her

Øvelse 2: Stræk af ydersiden af benet (se billede ovenfor).

Sådan gør du:
1. Lig på siden med strakte ben og placer din albue under skulderen. Placer elastatikken under din fod og hold benene parallelt med gulvet. Træk op i elastikken med din frie arm, så du mærker modstanden fra elastikken. Spænd op i din core og gør rygsøjlen lang.

2. Pust ud og løft benet så højt du kan, uden at du falder sammen i overkroppen. Træk vejret ind og sænk benet tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser: tag 12 benstræk på hvert ben pr. sæt. Kør tre sæt. 

Øvelse 3: Squat med stræk (se billede ovenfor).

Sådan gør du:
1. Stil dig i squat position med bøjede ben og fødder parallelt. Sørg for at dine knæ peger i samme retning som dine fødder. Spænd op i din core og gør rygsøjlen lang.

2: Pust ud og flyt det ene ben ud til siden. Træk veret ind og før benet tilbage til udgangspositionen. Flyt over til det andet ben og gør det samme. Husk: læn dig lidt forover i øvelsen, så dine baldemuskler bliver aktiveret.

Gentagelser: lav øvelsen 12 gange på hvert ben pr. sæt. Kør tre sæt.

Øvelse  4: hofteløft med knæudfald (se billede ovenfor).

Sådan gør du:
1. Lig på ryggen, løft dine hofter op og spænd i balderne, så du ligger i en lang lige linje fra bryst til knæ. Løft fødderne, så du balancerer på tæerne. Spænd op i din core og stræk dine arme op, dog uden at løfte skuldrene.

2. Pust ud og før dine knæ fra hinanden. Træk dem så langt ud som muligt, uden at dine hofter sænker sig og spænd godt op i balderne imens. Træk vejret ind og før benene tilbage til udgangspunktet.  

Gentagelser: lav øvelsen 12 gange pr. sæt. Kør tre sæt.

Du behøver ikke en hel masse udstyr og en tur i fitnesscentret for at træne dine ben og balder. Faktisk kan du med et par simple redskaber sagtens klare det hjemme på stuegulvet.