Sådan bruger du din
foam roller

Uanset hvor meget du træner, er en foam roller et rigtig godt redskab. Den kan nemlig både løsne op for muskelspændinger, gøre dig mere fleksibel og være med til at forebygge skader – og bedst af alt så kan øvelserne laves hjemme på stuegulvet, når det passer dig.

Foam rolleren har længe været et populært træningsredskab til hjemmetræning og med god grund. Den har nemlig en lang række gode funktioner som fx at kunne løsne muskelspændinger op, så du restituerer hurtigere og minimerer risikoen for skader. Den kan også gøre dig stærkere, da du i flere øvelser aktiverer din coremuskulatur.

Foam rolleren findes i mange størrelser og hårdheder. Er du nybegynder, er en lille (small) foam roller et godt sted at starte. Den er knap så hård, og størrelsen gør det let at have med på farten til fx fitnesscentret. Du kan altid skifte til en hårdere foam roller, hvis træningen med tiden bliver for let.

I samarbejde med Casall har vi sammensat et program med ni øvelser, som løsner godt op i hele kroppen og giver øget mobilitet. Programmet kan laves efter løbeturen, i fitnesscentret eller hjemme på stuegulvet, når du trænger til at få løsnet op.

Find programmet og se øvelserne nedenfor. 

Mangler du inspiration til træning i hjemmet, så læs guiden: Kom i form derhjemme

Overkroppen

Gentag hver øvelse ti gange, før du går videre og husk at skifte side undervejs. 

T-Spine Cross Friction

1. Lig på ryggen med let spredte, bøjede ben, hænderne foldet bag hovedet og foam rolleren placeret lige under dine skulderblade. Hofter og fødder er placeret i gulvet.

2. Start med at have ryggen parallelt med gulvet og begynd herefter at dreje overkroppen fra side til side.

Front Shoulder Roll

1. Placer foam rolleren der hvor brystet og skulderen mødes, og brug den modsatte arm til støtte.

2. Find en behagelig position for dine ben og brug overkroppen til at skubbe foam rolleren et par centimeter frem og tilbage. Husk at lave øvelsen på begge sider, før du går videre.

T-Spine Roll

1. Lig på ryggen med bøjede ben. Placer foam rolleren på tværs af skulderbladene og fold hænderne bag nakken.

2. Brug benene til at skubbe overkroppen frem og tilbage, så foam rolleren bevæger sig 10-15 cm op og ned langs rygsøjlen. Forsøg så vidt muligt at slappe af i overkroppen, så foam rolleren kan arbejde langs brysthvirvlerne og musklerne omkring.

Side Back Roll

1. Lig på siden med benene bøjet i en behagelig position. Placer foam rolleren under din overkrop, så den går lodret af kroppen.

2. Stræk din arm ud og vend håndfladen opad. Brug dine ben til at skubbe din krop 10-15 cm frem og tilbage over foam rolleren. Husk at lave øvelsen på begge sider, før du går videre.

Hofterne

Gentag hver øvelse 10 gange, før du går videre og husk at skifte side undervejs.

Front Hip Roll

1. Placer foam rolleren på tværs under dine hofter og støt op i kroppen ved at spænde i armene.

2. Brug overkroppen til at rulle 10-15 cm frem og tilbage over forsiden af dine hofter.

Front Hip Hold and Stretch

1. Placer foam rolleren på tværs under dine hofter og støt op i kroppen ved at spænde i armene. Bøj det ene knæ i en 90 graders vinkel på det modsatte ben.

2. Hold overkroppen stabil vha. armene og bevæg forsigtigt det bøjede ben fra side til side. Gentag ti gange og skift herefter ben.

Back Hip Roll

1. Sæt dig på foam rolleren og placer dit højre ben over det venstre i en 90 graders vinkel. Placer din højre arm bag foam rolleren og støt din på denne. Brug venstre arm til forsigtigt at skulle højre knæ ned.

2. Brug venstre ben til at skubbe dig 10-15 cm frem og tilbage på foam rolleren, så trykket ligger på ydersiden af hoften på det bøjede ben. Gentag 10 gange og skift herefter ben.

Benene

Gentag hver øvelse ti gange, før du går videre, og husk at skifte side undervejs.

Back Leg Roll

1. Stræk dit ene ben og placer foam rolleren under det øverste af dit lår. Det andet ben bøjer du. Placer dine arme bag dig og støt dig på dem.

2. Flex i foden på det strakte ben, så foden peger op mod loftet. Brug herefter dine arme og det bøjede ben til at skubbe dig 15-20 cm frem og tilbage på foam rolleren.

Lower Back Leg Roll

1. Stræk dit ene ben og placer foam rolleren under det nederste stykke af din læg. Det andet ben bøjer du, så det, sammen med armene, der er placeret bag dig, giver støtte.

2. Flex i foden, så tæerne peger op mod loftet. Brug det bøjede ben og armene til at skubbe dig 10-15 cm frem og tilbage på foam rolleren.

Når du har været hele programmet igennem, anbefaler vi, at du gentager det 2-3 gange. 

Foam rolling er et rigtig godt supplement til din træning, da øvelserne er med til at løsne ømme muskler, så du hurtigere bliver klar igen og minimerer risikoen for skader.