8. JANUAR, 2019

FITNESS PROGRAM FOR BEGYNDERE

Her får du en nem og overskuelig guide til, hvordan du kommer igang med fitnesstræning, hvis du ikke har dyrket det før. Vi har sammensat et simpelt træningsprogram, der guider dig igennem, hvor meget du skal træne og hvordan du kommer godt i gang!

Bliv klædt rigtigt på til fitnesstræningen - Du finder hele udvalget her.
 

Kredsløbstræning

Du skal begynde din fitnesstræning med kredsløbstræning for at få varmet kroppen godt op. Start på løbebånd, cykel, romaskine, crosstrainer el.lign, så du får kroppen varmet godt op inden du skal i gang med styrketræningsøvelserne. Varigheden af kredsløbstræningen kan du variere, efter hvad du har tid og lyst til, men vi anbefaler, at du varmer op i 10-30 minutter. Du kan vælge enten en maskine eller en kombination af eksempelvis 10 min løb, 10 min cykling og 10 min roning.


Fitness program til hele kroppen

Vi anbefaler dig at lægge ud med at træne fitness et par gange om ugen. Som udgangspunkt er det derfor ikke nødvendigt, at dele træningen op i isolerede muskelgrupper, men i stedet træne hele kroppen hver gang. En god grundregel er at tage 3-4 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser i hvert sæt. Mellem sættende holder du ½-1½ minuts pause.
Er du helt ny i fitnesscenteret, er det en rigtig god ide, at få en medarbejder til at gennemgå de forskellige maskiner med dig, så du lære at bruge dem korrekt. Når du først kommer i gang med at træne finder du hurtigt inspiration til nye øvelser som du kan variere din træning med. Har du ikke tid til at komme afsted en enkelt dag, kan du med fordel også lave hjemmetræning hvor der findes en masse brugbare øvelser. 

Det er fordelagtigt at vælge at skifte mellem den muskelgruppe der trænes. Første øvelse kan f.eks. være for armene, næste øvelse kan være for benene og herefter mave eller ryg. Der findes et hav af øvelser og mange varianter af samme øvelse – kun fantasien sætter grænsen. Kender du ikke øvelserne kan du helt sikkert finde dem på Youtube eksempelvis eller i dit lokale fitnesscenter!

Står du og mangler det rette udstyr? Se hele vores udvalg af fitnessudstyr her

Fitness program til begyndere:

Herunder finder du vores fitnessprogram til begyndere. Du kan vælge at inkludere alle øvelserne i dit træningssæt eller du kan vælge 3-4 øvelser ud. Vi foreslår, at du laver de samme øvelser til at begynde med. Når du har godt styr på dem kan du begynde at variere din træning fra gang til gang og evt. øge antallet af træninger til 3-4 gange om ugen. 

1) 4x10 Squat m. vægt i form af kettle bells, vægtstang eller håndvægte) Sørg for at knæene ikke stikker ud over tåspidserne og strut med numsen.

2) 3x12 lat pull down. Denne øvelse træner ryg, bices og skuldre. Husk at trække ned med albuerne. 

3) 4x10 lunges på hvert ben m. vægt i form af kettle bells, eller håndvægte. Sørg igen for, at knæet ikke stikker ud over tåspidserne når du bøjer dit ben.

4) 3x12 biceps curls. Biceps curls betyder, at du bøjer armen. Denne øvelse laver du enten med håndvægte, vægtstang eller i kabel.

5) 3x12 alm. mavebøjninger, toe touches og russian twists (12 til hver side) Lav 12 af hver af de tre øvelser lige efter hinanden, hvorefter der er pause og så gentages dette yderligere to gange.

6) 3x12 triceps dips. Kan laves på kanten af en bænk eller en stepbænk. Sørg for at albuerne peger bagud og ikke ud til siden.

7) 3x1 minut planke. Sørg for at holde en lige linje fra nakken og ned gennem ryggen og vær' særligt opmærksom på, at du ikke svajer i ryggen eller strutter med numsen.

 

Udstrækning

Der er mange meninger om, hvorvidt det er nødvendigt at strække ud efter endt træning. Men vi anbefaler, at du afslutter din træning med lidt udstrækning & smidighedstræning. Sørg for at holde strækkene i ca 20-30 sekunder og udgå at ”hakke” i strækket.

Rigtig god træning! 

Kom godt igang og bliv inspireret med Fitness hos SPORTMASTER