KOM I FORM DERHJEMME

Styrk din core

Måske kender du allerede ’planken’ eller har hørt om den eller dem. Det er en række super gode øvelser til at træne den dybe muskulatur i mave og ryg, også kaldet core, så du generelt bliver stærkere i ryg og mave, får en bedre kropsholdning og en fladere mave. Du kan træne din core som en del af din hjemmetræning.

Den mest enkle og kendte er klassikeren beskrevet her:
- Læg dig på mave, og løft dig herefter op, så din vægt er på dine fødder (tæer) og dine underarme.
- Dine albuer skal være i 90 grader, og dine skuldre skal være lodret over dine albuer.
- Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand.
- Hold din ryg helt ret, så du undgår at stritte med numsen eller lade hofterne hænge.

Og hvor længe skal du så holde planken? Det afhænger selvfølgelig af din fysiske form. Start med at hold den så længe du kan, og sæt herefter et mål ud fra det, så du hver gang holder den lidt længere. Der findes desuden en række udvidelser af planken som udfordrer dig mere og gør dig endnu stærkere.

En af dem er sideplanken, hvor du ligger på siden og hviler på den ene underarm og siden af foden og holder kroppen helt strakt. På den måde træner du de skrå mavemuskler. Husk at skifte side, så du træner begge sider. Du kan gøre øvelsen mere udfordrende, fx ved at løfte det ben, der ikke er i gulvet.

I den sidste øvelse, i det man kalder plankerullen, skal du om på ryggen. Støt på skulderne mod gulvet, løft bagdelen op så ryg og benene går ud i ét, bøj knæene og støt med fødderne solidt plantet. Stræk armene mod himlen og hold kroppen stiv og ret. Her styrkere du ryg og haser.

Træn mave og ryg

Der findes et hav af øvelser til mavemusklerne, og faktisk har vi allerede været inde på en af dem med planken. Dog har vi en øvelse mere til de skrå mavemuskler, som du let kan kombinere ind i din træning.

Sådan gør du:
- Læg dig udstrakt på ryggen og placer dine hænder bag hovedet.
- Bøj højre knæ op mod maven og bøj venstre albue ned mod knæet, så de rammer hinanden.
- Gentag øvelsen med venstre ben og højre arm.

Del dine gentagelser op i sæt, så du får en pause mellem gentagelserne.

Når du træner din mave, er det også vigtigt at huske ryggen. Læg dig derfor på maven og kig ned i gulvet. Løft herefter arme og ben samtidig og før dem kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Del også her øvelsen ind i sæt, af fx ti gentagelser, men pause i mellem. Du kan også udfordrer dig selv og lege Superman ved at løfte modsatte arm samtidig med modsatte ben, op og ned.

Vink farvel til mormor-armene

’Dips’ er en god øvelser, som træner flere muskler på en gang, og som du sagtens kan lave derhjemme.

Med dips rammer du primært triceps (bagsiden af overarmen), men øvelsen træner også dine skuldre og dine brystmuskler.

Sådan gør du:
- Sæt dig på en stol og eller en skammel og placer dine hænder på kanten af sædet.
- Løft din krop fri af stolen og stræk dine arme.
- Bøj i armene, så du sænker din krop ned og pres dig herefter tilbage, så dine arme igen er strakte.

Øvelsen kan være hård, hvis du ikke er vant til at træne disse muskelgrupper. Prøv dig derfor frem og se, hvor mange gentagelser, du skal starte på. Vi anbefaler, at du deler dine gentagelser op i tre sæt med pause i mellem, så du fx kører fem gentagelser i hvert sæt.

Stærke og trænede ben og baller

Sidst men ikke mindst skal vi træne ben og balder, og her er squat en rigtig god øvelse. Du kan lave den med og uden vægt, afhængig af hvor meget modstand du vil have.

Husk: Hold ryggen lige og brystet højt.

Del dine gentagelser ind i tre sæt, så du fx kører 15 gentagelser pr sæt.

Vi tilbyder et stort udvalg af fitnessudstyr til hjemmetræning

Hjemmetræning kan være mindst lige så effektivt, som en tur i fitnesscenteret, og så er det let at passe ind, lige når du har tid. Øvelserne fungerer fint på egen hånd, men er faktisk et perfekt supplement til fx løb.