5. januar, 2017

Guide: Kom i form derhjemme

Et nyt år er begyndt og bag os ligger en måned fyldt med god mad og julegodter. Kort sagt, det er tid til at komme i gang igen og tilbage i form, – og det behøver hverken at kræve en masse tid eller udstyr.

Skal du i gang med at træne, er det nærliggende at suse ned i det nærmeste fitnesscenter og melde dig ind, men det kræver både tid og planlægning at komme afsted i en travl hverdag. Det betyder dog ikke, at du behøver droppe træningen. Der findes nemlig rigtigt mange træningsøvelser, du med fordel kan lave derhjemme i stuen.

Styrk din core
Måske kender du allerede ’planken’ eller har hørt om den eller dem. Det er en række super gode øvelser til at træne den dybe muskulatur i mave og ryg, også kaldet core, så du generelt bliver stærkere i ryg og mave, får en bedre kropsholdning og i tilgift en fladere mave.

Den mest enkle og kendte er klassikeren beskrevet her:
- Læg dig på mave, og løft dig herefter op, så din vægt er på dine fødder (tæer) og dine underarme.
- Dine albuer skal være i 90 grader, og dine skuldre skal være lodret over dine albuer.
- Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand.
- Hold din ryg helt ret, så du undgår at stritte med numsen eller lade hofterne hænge.

Og hvor længe skal du så holde planken? Det afhænger selvfølgelig af din fysiske form. Start med at hold den så længe du kan, og sæt herefter et mål ud fra det, så du hver gang holder den lidt længere. Der findes desuden en række udvidelser af planken som udfordrer dig mere og gør dig endnu stærkere.

En af dem er sideplanken, hvor du ligger på siden og hviler på den ene underarm og siden af foden og holder kroppen helt strakt. På den måde træner du de skrå mavemuskler. Husk at skifte side, så du træner begge sider. Du kan gøre øvelsen mere udfordrende, fx ved at løfte det ben, der ikke er i gulvet.

I den sidste øvelse, i det man kalder plankerullen, skal du om på ryggen. Støt på skulderne mod gulvet, løft bagdelen op så ryg og benene går ud i ét, bøj knæene og støt med fødderne solidt plantet. Stræk armene mod himlen og hold kroppen stiv og ret. Her styrkere du ryg og haser.

Vink farvel til mormor-armene
’Dips’ er en god øvelser, som træner flere muskler på en gang, og som du sagtens kan lave derhjemme.

Med dips rammer du primært triceps (bagsiden af overarmen), men øvelsen træner også dine skuldre og dine brystmuskler.

Sådan gør du:
- Sæt dig på en stol og eller en skammel og placer dine hænder på kanten af sædet.
- Løft din krop fri af stolen og stræk dine arme (se billede ovenfor).
- Bøj i armene, så du sænker din krop ned og pres dig herefter tilbage, så dine arme igen er strakte.

Øvelsen kan være hård, hvis du ikke er vant til at træne disse muskelgrupper. Prøv dig derfor frem og se, hvor mange gentagelser, du skal starte på. Vi anbefaler, at du deler dine gentagelser op i tre sæt med pause i mellem, så du fx kører fem gentagelser i hvert sæt.

Træn mave og ryg
Der findes et hav af øvelser til mavemusklerne, og faktisk har vi allerede været inde på en af dem med planken. Dog har vi en øvelse mere til de skrå mavemuskler, som du let kan kombinere ind i din træning.

Sådan gør du:
- Læg dig udstrakt på ryggen og placer dine hænder bag hovedet.
- Bøj højre knæ op mod maven og bøj venstre albue ned mod knæet, så de rammer hinanden.
- Gentag øvelsen med venstre ben og højre arm.

Del dine gentagelser op i sæt, så du får en pause mellem gentagelserne.

Når du træner din mave, er det også vigtigt at huske ryggen. Læg dig derfor på maven og kig ned i gulvet. Løft herefter arme og ben samtidig og før dem kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Del også her øvelsen ind i sæt, af fx ti gentagelser, men pause i mellem. Du kan også udfordrer dig selv og lege Superman ved at løfte modsatte arm samtidig med modsatte ben, op og ned.

Stærke og trænede ben og baller
Sidst men ikke mindst skal vi træne ben og balder, og her er squat en rigtig god øvelse. Du kan lave den med og uden vægt, afhængig af hvor meget modstand du vil have.

Sådan gør du:
- Stå med let spredte ben (hoftebreddes afstand) og lad fødderne pege lidt ud til siden.
- Stræk armene lige frem foran kroppen og bøj i knæene, så det ligner, at du sætter dig på en usynlig stol og fortsæt så langt ned du kan. Husk at holde vægten på hælene.
- Rejs dig herefter langsomt igen ved at bruge lårene og skubbe op igennem dine hæle.
- Spænd op i ballerne, når du når toppen og gentag øvelsen.

Husk: Hold ryggen lige og brystet højt.

Del dine gentagelser ind i tre sæt, så du fx kører 15 gentagelser pr sæt.

Hjemmetræning kan være mindst lige så effektivt, som en tur i fitnesscenteret, og så er det let at passe ind, lige når du har tid. Øvelserne fungerer fint på egen hånd, men er faktisk et perfekt supplement til fx løb.