22. august, 2014

Spis rigtigt før og efter træningen

Hvorfor er kosten vigtig for din træning? Det er den fordi det du spiser er den energi, din krop bruger når den arbejder. Kroppen har brug for brændstof for at kunne fungere, men for at kunne fungere optimalt har den også brug for det rigtige brændstof. Hvis du er seriøs med din træning, burde du overveje at sætte dig ind i, hvad du bør spise før og efter træning, for at få et bedst muligt udbytte af din træning.

Inden træning

Kulhydrat er musklernes og hjernes foretrukne energikilde. Vi lagre ca. 400-500g kulhydrat i vores muskler i form af glykogen. Dette lager kan holde os kørende under træning i ca. 1½-2 timer inden de er brugt op. Dette er vel at mærke, hvis man har fyldt lagrene op inden træning.
Når kroppen ikke længere kan få energi herfra, tvinges den til at tage fra vores fedtdepoter. Dette gør at kroppen bliver træt og vi ikke længere kan yde 100% og derved bliver træningens kvalitet ikke så høj, som den kunne have været. 

Du skal helst indtage et måltid senest 1½ time før træning, for a få bedst opfyldning af depoterne. Dette måltid bør indeholde komplekse kulhydrater, som er dem der bliver langsomt optaget i kroppen.
Komplekse kulhydrater findes f.eks. i ris, pasta, kartofler, linser og rugbrød.

Træner du tidligt om morgenen er dine depoter i ikke fyldt op efter natten og du har derfor brug for nogle simple kulhydrater, altså dem som hurtigt bliver optaget i kroppen. Dette kan f.eks. være en banan, all-bran flakes og rosiner.
Udover at have fyldt dine kulhydratdepoter op, er det også vigtigt at du holder dig hydreret. Indtag 500 ml vand 1 times tid inden træning. Det er også vigtigt at du under træningen bliver ved med at drikke vand, så du ikke dehydrerer.

Efter træning

Efter træning har du brug for tre ting: Genetablering af væskebalancen og en hurtig genopfyldning af henholdsvis kulhydrat- og proteindepoterne. Alle tre ting er vigtige ift. kroppens restitution.
Under træning bliver knogler og muskelvævet overbelastet. Derfor er det vigtigt for kroppen af reparere muskelvævet. Dette sker bedst og hurtigst, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter træning – maks en halv time efter. Proteiner består af aminosyrer. Kroppen har brug for 20 slags, men kan kun producere 12 af dem selv. Derfor har kroppen brug for at få tilført de resterende 8 slags gennem kosten.

Efter træning vælger mange at spise en proteinbar og/eller drikke en proteinshake, så man på samme tid også får fyldt væskedepoterne op. Jeg anbefaler dog at man i stedet spiser et proteinholdigt måltid. Gode kilder til protein er f.eks. æg, kylling, fisk og skyr. Træner du om morgenen kan du f.eks. efter træning spise skyr, blandet op med proteinpulver, efter eget smagsønske, evt. toppet med müsli eller frugt. En anden ting, som er let at have med på farten og ikke rigtig kræver forberedelser om morgenen, er chia-grød. Chia-grøden skal laves aften inden, tager 5 minutter og skal derefter bare stå i køleskabet natten over. Chia-frø er fyldt med proteiner og omega3 og er derfor super gode for kroppen.

Chia-grød

  • 1-1½ dl. Havregryn
  • 1 tsk chia-frø
  • ½-1 scoop proteinpulver
  • Evt. et sprøjt ISIS flydende perfect sød.
  • Mælk så det dækker ingredienserne

Bland de tørre ingredienser sammen i en bøtte, hæld mælk på og bland igen sammen. Sæt bøtten i køleskabet natten over. Næste morgen er det klar til at tage med i tasken. Du kan evt. toppe med frugt eller müsli.

Træner du om eftermiddagen, kan du med fordel efter træning spise noget der indeholder fisk (laks, tun m.m),kylling eller æg. Dette kan bl.a. være en æggemad, kyllingesandwich, salat/pasta med en eller flere af delene. Du kan jo prøve dig lidt frem til, hvad der fungerer bedst på dig. Ofte kommer det jo også an på, om man har mulighed for at tage hjem inden træning eller ej.

God træning – giv den gas og spis korrekt så din krop får den nødvendige energi!

Skrevet af Carina Vergmann - uddannet kostvejleder og ansat i Sportmaster Strøget