Vi sidder klar til at hjælpe
Ring til os på 43 28 72 27
3. februar, 2015

Fitness program for begyndere

Fitness-verdenen kan virke en smule overkommelig, hvis man ikke har prøvet det før. Hvornår, hvordan og hvor meget skal man træne eksempelvis? Vores fitnessekspert Carina Vergmann har sammensat et simpelt træningsprogram, der nemt forklarer hvordan du kommer i gang!

Skrevet af: Carina Vergmann, SPORTMASTER Strøget

1) Kredsløbstræning

Start ud med kredsløbstræning/cardio, som oftest foregår på løbebånd, cykel, romaskine, crosstrainer m.m. På den måde bliver du varm i hele kroppen og er nu klar til at gå i gang med styrketræningsøvelserne. Varigheden af kredsløbstræningen, kan være alt fra 10-60 minutter, alt efter hvad du ønsker. Denne form for træning forbrænder flere kalorier end styrketræning gør. Dog ville jeg anbefale at varme op i 10-30 minutter. Dette kan ente gøres på én maskine eller på flere forskellige, dog min. 10 minutter på hver. Eksempelvis 10 min løb, 10 min cykling og 10 min roning.

2) Fitness program til hele kroppen

Når besøgende i fitnesscenteret er et par gange om ugen og det kun er på motionsniveau, er der ikke grund til at dele træningen op i isolerede muskelgrupper, men i stedet træne hele kroppen hver gang. En god grundregel er at tage 3-4 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser i hvert sæt. Mellem sættende holder du ½-1½ minuts pause.
Er du fuldstændig ny i fitnesscenteret, kan det være en god ide, at få en medarbejder til at gennemgå de forskellige maskiner med dig, således at du lærer at bruge dem korrekt. Derudover er det også altid en god ide at lægge mærke til, hvilke øvelser nogle af de andre laver. Det kan give god inspiration og variation til din egen træning.
Det er fordelagtigt at vælge at skifte mellem den muskelgruppe der trænes. Første øvelse kan f.eks. være for armene og anden øvelse kan være for benene og herefter mave eller ryg. Der findes et hav af øvelser og mange varianter af samme øvelse – kun fantasien sætter grænsen. Kender du ikke øvelserne kan du helt sikkert finde dem på Youtube eksempelvis!

Fitness program til begyndere:

1) 4x10 Squat(m. vægt i form af kettle bells, vægtstang eller håndvægte) Sørg for at knæene ikke stikker ud over tåspidserne og strut med numsen.

2) 3x12 lat pull down

3) 4x10(på hvert ben) lunges (m. vægt i form af kettle bells, eller håndvægte) Sørg igen for at knæet ikke stikker ud over tåspidserne nå bene bøjes.

4) 3x12 biceps curls enten med håndvægte eller i kabel.

5) 3x12 alm. mavebøjninger, toe touches og russian twists(12 til hver side) Lav 12 af hver af de tre øvelser lige efter hinanden, hvorefter der er pause og så gentages dette yderligere to gange.

6) 3x12 triceps dips. Kan laves på kanten af en bænk eller en stepbænk. Sørg for at albuerne peger bagud og ikke ud til siden.

7) 3x1 minut planke. Sørg for at holde en lige linje fra nakken og ned gennem ryggen – vær opmærksom på at du ikke svajer i ryggen eller strutter med numsen.

3) Udstrækning

Det kan være fordelagtigt at slutte sin træning af med lidt udstrækning/smidighedstræning. Der er mange delte meninger om dette, så prøv det og se om det fungerer godt for dig. Sørg for at holde strække i ca 20-30 sekunder og udgå at ”hakke” i strækket.

KOM GODT I GANG MED FITNESS HOS SPORTMASTER.DK: